혈당을 낮추는 식품들과 피해야할 것들
혈당 수치는 인슐린이 충분히 생성되지 않거나, 효율적으로 이용되지 못할 때 혈중에 증가합니다. 그렇게 되면 어지러움이나 피로 같은 증상이 나타나게 되며, 극단적이거나 장기적인 경우 당뇨를 유발할 수 있습니다. 고혈당 유발 요인은 많습니다. 스트레스의 결과로도 나타날 수 있지만, 운동 부족, 유전적 요인, 특정 질병 등의 요인으로도 발생할 수 있습니다. 하지만 현대인에게 주요한 요인은 당분과 탄수화물이 과한 식습관입니다.
혈당을 낮추는 식품들
1. 계피
영양학자인 리처드 앤더슨(Richard Anderson)에 따르면 하루에 계핏가루 1작은술은 당뇨 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 계피를 섭취하면 세포들이 인슐린에 더욱 잘 반응하여 혈당을 에너지로 바꿀 수 있게 돕는다.
2. 기름진 생선
심장과 전체 심혈관계의 정상적인 기능을 위해 필수적인 오메가3 지방산이 풍부해 인기가 많은 식품이며, 당뇨 환자들의 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 추천하는 생선에는 연어, 정어리, 참치, 고등어 등이 있다.
3. 섬유질
텍사스 주립대 사우스웨스턴 메디컬센터의 연구에서는 하루에 섬유질 24∼50그램을 섭취한 사람은 혈당수치에 있어 놀라운 개선이 있었음이 밝혀졌습니다. 사실 연구 참여자 중 일부에게는 섬유질이 풍부한 식사를 하는 것이 당뇨약을 복용하는 것만큼이나 효과가 있었습니다. 섬유질은 다양한 식품에 함유되어 있는데, 과일, 채소, 콩, 현미, 통곡물 등을 섞은 것을 13번씩 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
4. 마늘
혈당의 대사를 촉진할 수 있으며 인슐린 같은 효과를 주는 성분을 함유하고 있습니다. 매일 생마늘을 먹으면 제1형이나 제2형 당뇨 환자들의 혈당 수치를 낮출 수 있다.
5. 녹차
연구 결과에 따르면 고지방 식생활과 주로 앉아 있는 생활 습관으로 인한 만성 염증이 심장병의 위험을 높이고, 몸이 혈당을 흡수하는 것을 방해한다고 합니다. 녹차는 인슐린 민감성을 높이고 당뇨 환자들에게 흔하게 나타나는 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 이 문제에 대한 해결책이 될 수 있습니다.
6. 견과류
규칙적인 견과류 섭취는 당뇨 환자들의 심장 및 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 견과류는 혈류에 지나치게 많은 포도당을 없애는 데 도움이 되는 오메가3과 필수 지방산을 함유하고 있습니다.
혈당 조절 방해하는 음식
1. 설탕이 많이 들어간 음식들
설탕이 많이 들어간 음료수, 케익이나 빵같은 디저트,사탕이나 초콜렛과 같은 음식들은 탄수화물 식품에 해당됩니다. 이런 음식들은 영양가도 부족하고 혈당 수치도 급격하게 상승시키게 됩니다. 이는 체중증가로 이어질수 있고 당뇨 합병증도 유발하게 됩니다. 과자,사탕, 케이크,탄산음료같은 식품들로 단맛을 맛보는 대신 사과,달기,배와 같은 과일을 먹는 것이 더 좋습니다. 과일과 같은 식품들은 포도당의 흡수를 늦출 수 있는 섬유질이 풍부해서 혈당 조절에도 큰 도움을 줄 수 있습니다. 땅콩버터와 같은 고단백 식품도 혈당 조절에 좋은 영향을 줍니다.
2. 과일 주스
섬유질이 풍부한 과일들은 당뇨병 환자에게 좋은 식품입니다. 하지만 과일 주스는 얘기가 다른데요. 당뇨병 환자는 과일 주스를 마시는 것에 주의를 기울여야 합니다. 과일 주스는 탄산 음료수보다 영양가는 높지만 과즙농축액이 설탕의 양을 많이 함유하고 있어서 혈당 상승에 악영향을 줄 수 있습니다. 또 과일 주스를 먹는다고 과일을 통째로 먹는것과 같은 효과를 볼 수 있는것은 아닙니다. 과일주스는 생과일을 섭취하는 것만큼 섬유질을 섭취하기 어렵습니다.
3. 말린 과일
말린 과일은 섬유질과 많은 영양분을 함유하고 있지만 과일이 건조되면서 설탕이 훨씬 농축되게 됩니다. 또 같은 양을 먹더라도 생과일을 먹을때보다 건과일은 더 많은 양을 먹게 되어 설탕섭취량이 높아지게 됩니다. 물론 과자같은 음식보다는 건과일을 먹는것이 더 좋은 선택이지만 당뇨 환자의 혈당 수치에 영향을 주는 것은 분명합니다. 건과일을 섭취할 ㄸ때에는 양조절을 하며 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 흰 쌀, 밀가루와 밀가루로 만든 음식
당뇨 환자는 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 좋은데 이를 가장 힘들게 만드는 것은 밀가루로 만든 음식들이다. 이런 흰색 탄수화물들은 섭취하면 체내에서 설탕과 같은 작용을 하여 혈당 수치가 상승하는데 큰 영향을 줍니다. 밀가루와 흰 쌀 대신 현미,보리,오트밀,통밀로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 유제품
유제품이 좋다는 인식때문에 아마 당뇨 환자에게도 유제품이 좋다고 생각할텐데 사실 유제품의 포화지방이 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환에 영향을 줄 수 있습니다. 당뇨 환자들에게 포화지방의 섭취는 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 유제품을 섭취할 때에는 저지방이나 무지방으로 만들어진 유제품을 선택해야 합니다.
6. 지방이 많은 고기
당뇨 환자는 포화지방을 피하기 위해 유제품의 섭취에 주의하는 것처럼 기름기가 많은 육류의 섭취도 주의해야 합니다. 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 신체에 염증을 일으킬 수 있으며 당뇨 발병 이후에도 당뇨의 위험성이 다른 사람들보다 더 높아질 수 있기 때문입니다. 육류를 섭취할 때는 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 지방이 없는 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
7. 마트에서 쉽게 구입하는 과자류들
설탕,빵, 케이크같은 디저트류들 이외에도 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 포장된 스낵들은 당뇨 환자에게 나쁜 음식입니다. 이런 과자들은 트랜스 지방을 많이 함유하고 있는데 트랜스 지방은 콜레스테롤을 증가시키고 심장 질환의 위험성을 높이게 됩니다. 또한, 트랜스 지방은 포화 지방보다 훨씬 위험한데 당뇨 환자들에게는 더더욱 그렇습니다. 트랜스 지방의 섭취는 최대한 피하는 것이 좋습니다.
혈당줄일려면 허벅지 근육 강화. 포도당 70%소모
혈당을 음식으로 조절하는 것으로 기본으로 하고, 꼭 해야할 것이 허벅지 강화운동입니다. 허벅지 근육이 많으면 혈당이 높아지는 것을 방지하고, 인슐린 기능도 좋아집니다. 전문가들은 허벅지 근육과 당뇨병의 상관관계에 주목했고, 5여년의 관찰을 통해서 허벅지 근육이 많을 수록 당뇨병 발병률이 적음을 연구 발표했습니다.
모든 근육이 중요하지만 특히 허벅지는 온몸 근육의 2/3가 있습니다. 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70%를 소모하기때문에 식후 혈당이 높아지는 것을 방지합니다. (by 연제조홍근내과 조홍근 원장) 인슐린은 몸속 장기·조직 등에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만든 뒤, 마지막으로 근육세포에 보내 근육의 에너지원으로 쓰게 합니다. 따라서 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당 양이 급격히 증가, 잉여(剩餘) 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않습니다. 반면 허벅지 근육이 적으면 근육세포에 포도당이 적게 들어가 잉여 포도당이 많아지고, 혈당을 올립니다.
어떻게 운동해야하나요? 근육통이 생길때까지
허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소 운동 후 근력 운동을 해야 한다. 매일 혹은 이틀에 한 번씩 시속 5㎞/h 이상의 빠르기로 20~40분 걸은 뒤, 다리로 적정 무게의 롤패드를 밀어내는 레그프레스나 스쿼트를 10~20분 한다. 수시로 계단을 오르는 것도 좋다. 차봉수 교수는 “운동이 끝난 후 쑤시고 아린 근육통이 생길 정도로 운동해야 효과가 난다”고 말했다. 조홍근 원장은 “저혈당 위험이 있으므로 운동 30분~1시간 전에 식사를 해야 하며, 잠자기 2~3시간 전부터는 운동하면 안 된다”고 말했다.
간헐적 단식 실험 1차
SBS스페셜을 보고 간헐적 단식을 적용해보기로 했습니다. 지난 4개월동안 일주일에 2-3번씩 테니스를 치고, 나름 여러가지 노력을 했지만 체중도 조절이 잘 되지 않고, 알 수 없는 피곤함이 계속 있고, 숙면도 잘 되지 않아 한번 도전해보기로 했습니다. 바이오헤커처럼 장비를 모두 구매하고 싶지만 너무 비싸서… 간단한 기본 바이털만 체크하기로 했습니다.
2편에서 야간의 8시간의 식사는 별로 도움이 되지 않는다고 해서 주간 7시간(오전10시 – 오후5시까지)을 선택했습니다.
- 오전 10시-11시
- 오후 2시 정도에 약간의 군것질
- 오후 5시전에 마지막 식사
권고한대로 일반적인 식사만을 하기로하고, 설탕, 소금은 평소보다 조금만 먹는 것으로 했습니다.
현재까지 대략1주일까지의 과정입니다.
- 혈당은 아마존에서 늦게 구매해서 5일차부터 아침 공복에 체크했습니다.
- 일어나서 화장실볼일 보고, 몸무게, 혈압, 혈당 이렇게 확인했습니다.
- 케톤 확인하는 것도 하고 싶은데 -_-;
- 엑셀표에서 보듯이. 몸무게가 조금 줄었구요. 당도 떨어지고 있네요.
- 17일/ 18일에 손님을 대접하느라 조금 더 먹었습니다. -_-;
진행하면서 느낌
- 이전에는 솔직히 좀 배고 고프다는 생각이 들면 뭐든 먹었습니다. 항상 배가 거북했었죠 -_-
- 이 느낌이 사라지기 시작한 것은 5일차쯤이 될때 이구요.
- 신기한 것은 중단하면 배가 많이 고플거라 생각했는데 생각보다 쉽게 적용할 수 있네요.
- 컴퓨터앞에 오래있고, 프로그래밍 하다보니 그동안 삶의 패턴을 좀 잡아야겠다고 했는데…
- ** 본 프로그램을 통해서 개인적으로 저에게 준 장점은 생활패턴을 잡아주네요.
사용한 아마존 물건들..
혈압측정기
손목에 감싸서 간단하게 혈압과 맥박수를 측정합니다. 막내 아들이 간호공부를 해서 double check을 했는데 맞아요 …
혈당측정기
간편하게 혈당을 측정할 수 있습니다.
